1. รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ
2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก ข้าวควรรับประทานเป็นข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ
3. รับประทานพืชผักผลไม้เป็นประจำ
4. รับประทานปลาและเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
5. รับประทานที่มีไขมันแต่พอควร
6. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด
7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารถนอม เช่น อาหารหมักดองอาหารกระป๋อง
8. งดหรือลดเครื่องดื่มที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เมนูเด็ดมาทางนี้
ข้าวยำเป็นอาหารของชาวใต้ รสชาติจะอร่อยมากน้อยขึ้นอยู่กับน้ำบูดู
เครื่องปรุงประกอบด้วย
ข้าวสวย 1 - 2 ถ้วย (150 กรัม)
กุ้งแห้งป่น 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
มะพร้าวหั่นฝอย คั่วจนเหลืองกรอบ 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
พริกขี้หนูคั่วป่น 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
ผัก
ถั่วงอกเด็ดหาง 1/3 ส่วน (25 กรัม)
ตะไคร้หั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
ใบมะกรูดอ่อนหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
มะม่วงดิบหั่นเส้นเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
ถั่วฝักยาวหั่นฝอย 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
มะนาว1-2 ลูก(50 กรัม)
เครื่องปรุงน้ำบูดู
น้ำบูดู 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
น้ำ 1 ถ้วยครึ่ง (300 กรัม)
ปลาอินทรีย์เค็ม 1 ชิ้น (10 กรัม)
น้ำตาลปีบ 1 ถ้วย (10 กรัม)
หอมแดงทุบพอแหลก 5 หัว (25 กรัม)
ตะไคร้หั่นท่อนสั้น 2 ต้น (40 กรัม)
ใบมะกรูดฉีก 5 ใบ (10 กรัม)
ข่ายาว 1 นิ้วทุบพอแตก1 ชิ้น (20 กรัม)
วิธีทำ
1. ทำน้ำบูดูโดยการต้มปลาอินทรีย์จนเปื่อย แกะเอาแต่เนื้อใส่
2. ใส่หอม ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูดฉีก น้ำตาลปีบ ต้มต่อจนน้ำบูดูข้น ชิมให้มีรสเค็มหวาน ยกลง
3. จัดเสิร์ฟโดย ตักข้าวใส่จาน ใส่มะพร้าวคั่ว กุ้งแห้งป่น และผักทั้งหมดอยางละน้อย คลุกให้เข้ากัน ราดน้ำบูดู ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ชิมรสตามชอบ
คุณค่าทางยาสมุนไพรในเครื่องปรุง
1. ตะไคร้ แก้ปวดท้อง ขับปัสสาวะ ขับลม บำรุงธาตุ ช่วยเจริญอาหาร
2. ข่า รสเผ็ดปร่า ช่วยขับลมในลำไส้ แก้ท้องอืดเฟ้อ
3. ใบมะกรูด รสปร่า กลิ่นหอม ช่วยแต่งกลิ่น ดับกลิ่นคาว
4. พริก รสเผ็ด ช่วยขับลม ช่วยย่อย เจริญอาหาร
5. มะนาว รสเปรี้ยว ขับเสมหะ ทำให้ชุ่มคอ บรรเทาอาการไอ
6. ถั่วฝักยาว รสหวานมัน บำรุงธาตุดิน
7. มะม่วงดิบ รสเปรี้ยว ขับเสมหะ ช่วยระบายท้อง
8. มะพร้าวคั่ว รสหวานมัน ช่วยบำรุงธาตุดิน บำรุงเส้นเอ็น
9. หอมแดง รสเผ็ดร้อน แก้ไข้เพื่อเสมหะ แก้ไข้หวัด แก้โรคในปาก บำรุงธาตุ
คุณค่าทางโภชนาการ
ข้าวยำ 1 ชุด ให้พลังงานต่อร่างกาย 1,141 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยน้ำ 589.7 กรัม โปรตีน 31.1 กรัม ไขมัน 18.0 กรัม คาร์โบไฮเดรต 217.3 กรัม กาก 11.8 กรัม ใยอาหาร 1.8 กรัม แคลเซียม 191.9 มิลิกรัม ฟอสฟอรัส 363 มิลลิกรัม เหล็ก 200 มิลลิกรัม เรตินอล 13.2 ไมโครกรัม เบต้าแคโรทีน 65.8 ไมโครกรัม วิตามินเอ 6772.4 IU วิตามินบีหนึ่ง 825.18 มิลลิกรัม วิตามินบีสอง 0.61 มิลลิกรัม ไนอาชิน 7.77 มิลลิกรัม วิตามินซี 68.80 มิลลิกรัม
เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับทุกภาค
เครื่องปรุง
ปลาช่อน 1 ตัว (300 กรัม)
น้ำ 3 ถ้วย (750 กรัม)
แตงโมอ่อน 1 ลูก (100 กรัม)
ผักบุ้งไทยหั่นพองาม 10 ยอด (100 กรัม)
ถั่วฝักยาวหั่นพองาม 1 ถ้วย (100 กรัม)
ดอกแค 1 ถ้วย (100 กรัม)
น้ำปลา 2-3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
น้ำส้มมะขาม 1-2 ช่อนโต๊ะ (30 กรัม)
น้ำพริกแกงส้ม
พริกแห้งผ่าเอาเมล็ดออกแช่น้ำ 5 เม็ด (15 กรัม)
หอมแดง 7 หัว (35 กรัม)
กระชาย 1 ช้อนชา (10 กรัม)
กะปิ 1 ช้อนชา (5 กรัม)
เกลือ 1/2 ช้อนชา (5 กรัม)
โขลกเครื่องแกงให้ละเอียด
วิธีทำ
1. ขอดเกล็ดปลา ควักไส้ออกล้างปลาด้วยน้ำเกลือให้หมดเมือก ตัดท่อนหางยาวประมาณ 3 นิ้ว ที่เหลือตัดเป็นแว่นขนาด 1/2 นิ้ว
2. ต้มน้ำ 3 ถ้วยให้เดือดใส่ปลาท่อนหางต้มให้สุก ตักขึ้น แกะเอาแต่เนื้อปลา โขลกกับเครื่องแกงให้เข้ากัน
3.ละลายน้ำพริกลงในหม้อต้มปลา ตั้งไฟให้เดือดใส่แตงโมอ่อน ผักบุ้ง พอเดือดสักครู่ใส่ถั่วฝักยาว ใส่ดอกแค ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก ชิมให้ออกรสเปรี้ยวเล็กน้อย พอน้ำเดือด อีกครั้งใส่ปลา พอสุก ยกลงเสิร์ฟ (รับประทานได้ 5-6 คน)
คุณค่าทางยาสมุนไพรในเครื่องปรุง
1. กระเทียม รสเผ็ดร้อน ขับลมในลำไส้ แก้ไข้ ขับเสมหะ ช่วยยับยั้งการเจริญของเชื้อรา แบคทีเรีย ลดระดับไขมันในเลือด
2. กระชาย รสเผ็ดร้อน บำรุงธาตุ ขับลม ช่วยเจริญอาหารแก้ท้องอืดเฟ้อ
3. ดอกแค รสขม แก้ไขหัวลม ช่วยเจริญอาหาร
4. มะขามเปียก รสเปรี้ยว ขับเสมหะ แก้ไอ ช่วยระบาย แก้ท้องผูก
5. ผักบุ้ง รสเย็นจืด บำรุงธาตุไฟ ถอนพิษเบื่อเมา ทำให้อาเจียนเนื่องจากพิษของฝิ่น และสารหนู
6. แตงโมอ่อน รสเย็นจืด แก้ไข้เพื่อเสมหะ แก้ไข้หวัด บำรุงธาตุ ขับลม
คุณค่าทางโภชนาการ
สำหรับ 1 คน
พลังงาน 102.40 กิโลแคลอรี โปรตีน 12.60 กรัม ไขมัน 2.35 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.97 กรัม แคลเซียม 41.85 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 161.35 มิลลิกรัม วิตามิน เอ 75.29 อาร์อี ธาตุเหล็ก 4.77 มิลลิกรัม ในอาหาร 0.9 กรัม (สูตรตำรับจากหนังสือภูมิปัญญาไทย อาหารไทยอาหารสุขภาพ)
แกงแคไก่เป็นอาหารพื้นบ้านภาคเหนือ ประมาณ 7 - 8 คน
เครื่องปรุง
ไก่เอาหนังออกหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ผักเผ็ดหรือผักคราดเด็ดสั้น ๆ 2 ถ้วย (100 กรัม)
ชะอมเด็กสั้น 1 ถ้วย (100 กรัม)
ตำลึงเด็ดเป็นใบ 1 ถ้วย (100 กรัม)
ผักชีฝรั่งหั่นหยาบ 1/2 ถ้วย (50 กรัม)
ใบชะพลู (ผักแค) หั่นหยาบ 1 ถ้วย (100 กรัม)
กะเพราเด็ดเป็นใบ 1/2 ถ้วย (50 กรัม)
ผักขี้หูดเด็ดเฉพาะส่วนที่กินได้ 1/2 ถ้วย (50 กรัม)
มะเขือพวงผ่าครึ่ง 1-2 ถ้วย (100 กรัม)
มะเขือเปราะผ่าครึ่ง 5 ลูก (50 กรัม)
บวบ 2 ลูก (200 กรัม)
ถั่วฝักยาวหั่นสั้น 5 ฝัก (100 กรัม)
หน่อไม่หั่นพอคำ 1/2 ถ้วย (50 กรัม)
น้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
น้ำ 4 ถ้วย (1000 กรัม)
เครื่องแกง
พริกแห้ง 8 เม็ด (30 กรัม)
กระเทียม 1-2 หัว (30 กรัม)
ปลาร้า 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
ตะไคร้ 1 ต้น (15 กรัม)
หอมแดง 4 หัว (30 กรัม)
กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
เกลือป่น 1 ช้อนชา (5 กรัม)
วิธีทำ
1. โขลกเครื่องแกงทั้งหมดรวมกันให้ละเอียด
2. ล้างบวบและปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นพอคำ
3. กระทะตั้งไฟให้ร้อน ใส่ไก่เพื่อรวนให้สุกและหอม ตักขึ้นพักไว้
4. ใส่น้ำมันลงในตั้งไฟให้ร้อน ใส่เครื่องแกงที่เตรียมไว้ผัดให้หอม ใส่ไก่ ใส่หน่อไม้ ผัดให้เข้ากัน
5. ใส่น้ำลงในหม้อ ตักเครื่องแกงที่ผัดไว้ลงไป และตั้งไฟให้เดือด ใส่ผัก ถั่วฝักยาว มะเขือพวง
และผักที่เตรียมไว้ในเครื่องปรุง ปรุงรสตามชอบ คนให้เข้ากัน พอสุกแล้วยกลงเสิร์ฟ
คุณค่าทางยาสมุนไพรในเครื่องปรุง
1. ชะอม รากมีสรรพคุณแก้ท้องอืดเฟ้อ ขับลมในลำไส้ ยอดชะอมช่วยลดความร้อนในร่างกาย
2. ใบชะพลู รสเผ็ด แก้ธาตุพิการ ขับลม
3. ผักขี้หูด รสเผ็ด ถ้าทำให้สุกมีรสหวานมัน บำรุงธาตุดิน ช่วยเจริญอาหาร
4. ตำลึง รสเย็ดจืด แก้ไข้ ดับพิษร้อน ใบสดตำคั้นน้ำแก้พิษแมลงกัดต่อย แก้ปวดแสบปวดร้อน
5. บวบ รสเย็นจืด บำรุงธาตุไฟ แก้ไข้ บำรุงร่างกาย มีธาตุแคลเซียม เหล็ก และฟอสฟอรัส
6. มะเขือพวง รสขม แก้ไข้ บำรุงธาตุ ช่วยเจริญอาหาร กระตุ้นการทำงานของลำไส้
7. หน่อไม้ รสขมหวานร้อน รากขับปัสสาวะ แก้ไตพิการ ใบ ขับฟอกล้างโลหิต ระดูที่เสีย
8. กะเพรา รสเผ็ดร้อน บำรุงธาตุ ขับลม แก้ท้องอืดเฟ้อ
9. ผักชีฝรั่ง รสเผ็ดร้อน ขับลมช่วยแก้อาการท้องอืดเฟ้อ ช่วยเจริญอาหาร
10. ถั่วฝักยาว รสหวานมัน บำรุงธาตุดิน
11. มะเขือเปราะ รสขมเล็กน้อย กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยเจริญอาหาร
คุณค่าทางโภชนาการ
สำหรับ 1 คน
พลังงาน 127.5 กิโลแคลอรี โปรตีน 7.95 กรัม ไขมัน 6.52 กรัม คาร์โบไฮเดรต 9.11 กรัม แคลเซียม 150.1 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 129.27 มิลลิกรัม วิตามินเอ 315.69 อาร์อี ธาตุเหล็ก 4.06 มิลลิกรัม ใยอาหาร 3.7 กรัม
หมายเหตุ บล็อกโดนลบ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น